Tenang, Cuma Butuh Peregangan

Tabloid Aplaus the lifestyle

Fit - Edisi 52; 4 - 17 Agustus 2007

Teks oleh Erni Susanti

Foto oleh Dedy Sinuhaji

Segala hal yang "terlalu" pastinya tak baik lah. Demikian juga dengan sikap tubuh yang salah, yang bisa jadi penyebab utama pegal-pegal, letih, nyeri, kaku dan ‘sahabat-sahabatnya'.

COBA amati Anastasia. Sekretaris salah satu perusahaan swasta ternama ini bisa duduk di depan komputer berjam-jam lamanya. Kalau tak sibuk dengan keyboard dan mouse-nya, pastilah si cantik ini tengah berkutat dengan telefon dan fax yang diterimanya. Donny malah sebaliknya. Dia bisa berdiri terus di depan konsumen yang sibuk bertanya-tanya segala macam sparepart yang dijual perusahaannya.

Ada persamaan di antara keduanya. Mereka terlalu asyik dengan pekerjaan, sampai lupa untuk mengganti sikap tubuh, dari jam yang satu ke jam lainnya. Donny lupa duduk, sementara Anastasia lupa berdiri. Mereka baru ingat (kembali) kalau salah satu anggota tubuh mereka ada yang "demonstrasi". Terutama leher, pinggang, bahu, pundak, punggung, tangan (dan jari-jarinya), bokong, paha, sampai ujung kaki.Kalau tak sakit sendi (belum tentu rematik, lho), pegal-pegal, seringkali mereka mengalami keletihan, khususnya pada bagian-bagian tubuh tadi.

Masalahnya sama, karena posisi yang terlalu lama dan menetap, akibat tuntutan pekerjaan. Lama kelamaan mempengaruhi leher, pundak, menjadi tegang, untuk jangka panjang pun menjadi sakit leher, dkk. "Karena pertama, kita masih muda, ototnya masih fleksibel, masih cukup kuat. Tulangnya masih cukup kuat. Tapi begitu usia 40, begitu mulai timbul sakit, baru...," komentar Dr Natalia Tianusa, SpRM.

Duduk: Paling Lama 2 Jam

Menurut dokter Unit Rehabilitasi Medik di RS Herna ini-kalau merasa pegal akibat duduk-paling lama 2 jam-biasanya dianjurkan jalan, bergerak, coffee atau tea break dan balik lagi. Atau keluarlah sejenak dari ruang kerja untuk menghirup udara yang lebih segar.

"Pertama kalau kita bergerak aliran darah itu dipompa. Tubuh kita ‘kan punya klep untuk memompa, kalau cuma satu posisi, untuk memompa baliknya juga susah. Kalau kita bergerak otot itu juga ikut memompa," cerita dokter yang juga praktek di RSU Pirngadi. Demikian pula misalnya, penerbangan. Kalau telah berlangsung lebih dari empat jam, di pesawat kita akan dianjurkan berjalan-jalan.

Pasien yang sakit, yang harus direhabilitasi, pun demikian, karena posisi (tidur) yang lama, begitu dia sembuh, penyakitnya nggak bermasalah. Tapi akhirnya malah dapat masalah yang lain, sakit pinggang, kaku-kaku seluruh tubuhnya. "Banyak pasien yang sakit tengkuk (leher), sudah diterapi, minum obat sembuh. Kumat lagi. Saya cari, biasanya berhubungan dengan pekerjaan, posisi duduknya. Setelah tanya-tanya baru tahu rupanya di kantor dia, orangnya kecil, tapi mejanya terlalu tinggi. Usia muda kan biasanya jarang. Begitu diubah (posisi duduknya) biasanya hilang (penyakitnya)," cerita alumni FK-USU ini.

Demikian pula dengan posisi sewaktu mengangkat telefon. Ternyata yang benar adalah, "Kalau pegang telefon ya pegang telefon, ngomong. Hanya bisa pakai satu tangan lagi untuk menulis. Satu tangan lagi harus megang telefon. Jadi telefon tidak boleh dikepit di leher." Idealnya, lanjut dr Natalia, saat mengerjakan suatu pekerjaan, kita kerap merilekskan tangan.
Digerak-gerakkan: Bukan DibunyikanKalau merasa capek, segera arahkan pandangan ke tempat jauh, tarik nafas (bagian dari relaksasi) dan gerakkan (leher misalnya), bukan dibunyikan. "Ada orang kan dibunyikan, krek, krek, krek......, karena kebiasaan. Itu tidak dianjurkan sama sekali, malah merusak sendi," himbau dokter yang merampungkan studinya di Manado dan Semarang ini lagi.

Stretching alias peregangan saja (dalam hitungan delapan kali) menurutnya sudah cukup. "Sebenarnya (yang bunyi) itu sama dengan stretching tapi stretching yang dipaksakan. Over. Jadi yang dibutuhkan cuma stretching, tarik nafas, relaksasi sebentar, silakan duduk kembali. Paling lima menit," ceritanya. Jadi, benar ‘kan, anda bisa calm down, tenang, cuma butuh peregangan untuk menghilangkan pegal-pegal, ketegangan otot-otot, dsb. tadi dan kebugaran seketika tidaklah mustahil. Bisa sembari duduk, atau berdiri, tinggal pilih....

9 Style Stretching

1. Neck Side Stretch: Duduk tegak, pandangan lurus ke depan, lalu gerakkan kepala ke kanan. Dengan tangan kanan, tarik kepala ke arah kanan dengan pelan untuk melenturkan otot-otot leher samping. Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 3 kali. Lakukan hal yang sama ke arah kiri.

2. Back Stretch: Duduk tegak, pandangan lurus ke depan, lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala. Tarik napas dalam-dalam sambil membusungkan dada. Tahan postur ini selama 10 detik, ulangi 3 kali.

3. Back Extension Stretch: Sambil berdiri, ulurkan kedua tangan lurus ke belakang. Genggam kedua tangan lalu tarik ke atas sambil membusungkan dada. Tahan selama 10-15 detik, ulangi 2-3 kali.

4. Wrist Extension Stretch: Ulurkan tangan kanan lurus ke depan. Tekuk tangan pada pergelangan hingga telapak mengarah ke bawah. Dengan tangan kiri, tarik telapak dan jemari kanan ke arah anda. Tahan selama 15-20 detik dan ulangi 2-3 kali. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri.

5. Wrist Flexion Strech: Ulurkan tangan kanan lurus ke depan. Tekuk tangan pada pergelangan sehingga telapak mengarah ke atas. Dengan tangan kiri, tarik telapak dan jemari kanan ke arah anda. Tahan selama 10-15 detik, ulangi 2-3 kali. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri.

6. Open-Close Hands: Dalam posisi duduk tegak, tekuk kedua telapak tangan anda dan tahan selama beberapa detik. Kemudian buka kedua telapak tangan sambil berdiri melemaskan jemari sejauh mungkin.

7. Front Flexion Stretch: Duduk tegak, ulurkan kedua tangan lurus ke depan. Dorong kedua tangan ke depan sambil menekan perut. Tahan selama 10-15 detik, ulangi 2-3 kali.

8. Desk Chest Press: Letakkan kedua tangan yang terulur sejauh dada di ujung meja dengan badan lurus, dada tegak. Turunkan dengan pelan badan anda dengan menekuk siku ke arah luar sampai tegak lurus dengan tubuh anda, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan 10-15 kali sebanyak 3 set.

9. Chair Squat: Dimulai dengan berdiri tegak, kedua tangan diangkat lurus ke depan. Dengan perlahan, dorong bokong anda ke arah kursi seolah akan duduk, tetapi berhenti sebelum bokong menyentuh kursi. Naik kembali ke posisi semula. Lakukan 10-15 kali sebanyak 3 set.